煮干しと肉

4時半起床
クタクタオートミールとミューズリーを食べてから出発
6時にJ子さんと椙資さん
アップしてないからと僕が12分引く

12分 240W
Jさんが引いていく

「きついからこれで帰ります」と言うので「それはダメでしょ」と言って
僕の後ろに付いてもらう

25分 267W

帰りますというので レースは「きついから待って!なんて言っても待ってくれないよ」と言って
僕が半分引く 12分 240W
Jさんに変わってツキイチ
垂れてもやり続けていくと レースで掛かるんだよと。

スクール代を頂かないと いつでも帰れるという事になるとは分かっていたけれど。
お金を払うと その分 元を取ろうとするから お互いに真剣に走る。

別れて 広美さんと合流
広美さん引いて行く 26分
ローラー教室で生徒さんにやってもらっている 3セット目のメニューを自分で実践
生徒さんにやらせて 「はい。僕はやってません!」では信頼が無くなる。

20秒320W
2分 270~280Wを維持
を繰り返す。
上げ下げを自分でやる
17分で撃沈 
広美さんに引いて貰った

広美さんは10秒+2分で
僕が後ろで号令を出す
26分間やり切った

交代して 僕も10秒+2分でやる
10分で撃沈
2分交代してもらって 10分を269W
最後は心拍の98%まで突き抜けて行った。

休憩してもらって 広美さんの引きで 多度役場裏へ
1分50秒ほどの坂で L5 5.5倍を
先頭固定で 僕が3本 広美さんが2本の合計5本

1本目 320W 56
2本目 299W 広美さん
3本目 330W 56
4本目 305W 広美さん
5本目 337W 56

広美さんで大体6倍弱
僕で5.5~7倍ぐらい

帰りの堤防で 5分走 
5分 260W
広美さん 2分 260W

ぼちぼち走りながら いつも走る堤防で
20秒 20秒の6本 ダッシュインターバル
終わる時の210キロになるように計算した
悶絶で 疲れた時に出し切るというのをやりたかった。

5本目から心臓が飛び出してくる感じになった。
6本目終わったら 心拍バンドをはぎ取った。
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終わったら ガーミン520のVO2maxが78から79になっていた。
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帰宅して214キロ

プロテイン飲んでシャワー浴びてすぐに買い物へ
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スイーツ男子(失礼 スイーツおっさん)になろうかと思って ハンドミキサーを買いに行った。

娘のおやつを僕が作れば 娘は喜ぶし 僕はその娘の笑顔を見て 作る楽しさがある

後はバターとグラニュー糖と小麦粉にベーキングパウダー。
マフィンカップも必要ね。
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帰宅して 煮干しダシを作る
今日はじっくりと煮干しを煮込んで40分

アクを取りながら  
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その後に 昆布と鰹節を入れてコトコト煮た。

最後に 煮干しを粉砕したのを入れた。

これは美味い(笑) 
ひと手間掛けるだけで これほどまでに違う味になるとは。

ダシを取りながら ブログを書いた。

のいちゃん 遅くなってごめんね
すぐに送ります。

娘が帰宅してあそぼに行ってしまったので 今日は頑張ったご褒美に
シクロクロスで1時間ぐらいサイクリング 20キロ

帰宅して 夕飯
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肉が食いたいので焼いた
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煮干しラーメンの出来上がり
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18時からローラー教室
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20時からローラー教室